Invisible mais essentiel, le potassium se fait parfois discret dans nos assiettes.
Et pourtant, ce minéral joue un rôle clé dans l’équilibre de l’organisme :
- Il aide à réguler la tension artiérielle (ou pression artérielle),
- intervient dans la contraction musculaires – y compris celle du coeur,
- participe à la transmission nerveuse,
- limite crampes, palpitations et fatigue…
Mais en consommez vous assez ?
Quels sont les aliments riches en potassium ?
Quels sont les signes d’une carence… ou d’un excès ?
On fait le point ensemble, pour mieux comprendre et mieux manger.
Aliments du quotidien riches en potassium
| Aliment | Teneur en potassium (mg/100 g) |
|---|---|
| Abricots secs | 1 400 |
| Raisins secs | 960 |
| Noisettes | 860 |
| Amandes (avec peau) | 800 |
| Chocolat noir 70% | 750 |
| Pommes de terre | 450 |
| Thon cuit | 445 |
| Avocats | 430 |
| Epinards cuits | 396 |
| Melons | 380 |
| Potimarrons | 330 |
| Bananes | 320 |
Pourquoi le potassium est-il indispensable à votre organisme ?
Vous vous demandez quel est exactement le rôle du potassium dans votre corps ?
Quelle maladie provoque un manque de potassium ?
Et que risque-t-on si le taux devient trop bas… ou trop élevé ?
Voici un aperçu clair et rapide pour comprendre à quel point ce minéral est essentiel au quotidien.
💡 Un taux de potassium normal dans le sang (appelé kaliémie) se situe entre 3,5 et 5 mmol/L.
Le rôle du potassium dans votre corps
Il fait circuler l’information
Il permet la bonne transmission des signaux nerveux dans tout votre corps.
Il fait bouger vos muscles
Qu’il s’agisse de lever un bras ou de faire battre votre cœur, le potassium participe à la contraction musculaire.
Il maintien l’équilibre hydrique
Il agit avec le sodium pour réguler la répartition de l’eau dans et autour de vos cellules.
Il aide à réguler la tension artérielle
Il agit comme un régulateur face au sel : en favorisant son élimination, il aide à maintenir une tension normale.
Il stabilise le pH de votre corps
Il joue un rôle important dans l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Combien de potassium faut-il consommer par jour ?
Les chiffres varient un peu selon les pays, mais le constat est clair : la plupart d’entre nous n’en consomment pas assez.
Recommandations officielles
Voici ce que recommande l’EFSA : 3 500 mg/jour pour un adulte en bonne santé.
Et selon votre âge ou votre profil ?
| Population | Apport adéquat (AI) |
|---|---|
| Adultes (hommes et femmes) | 3 500 mg / jour |
| Femmes enceintes | 3 500 mg / jour |
| Femmes allaitantes | 4 000 mg / jour |
| Adolescents 15-17 ans | 3 500 mg / jour |
| Enfants 7-11 mois | 750 mg / jour |
| Enfants 1-3 ans | 800 mg / jour |
| Nourrissons 7-11 mois | 750 mg / jour |
Pour vous donner une idée concrète
- 1 banane (~100 g) = environ 320 mg de potassium
- 1 portion d’épinards cuits (~150 g) = environ 590 mg
- 1 poignée d’abricots secs (~40 g) = environ 560 mg
Taux de potassium bas : Symptômes et causes fréquentes
Un taux de potassium trop bas dans le sang, appelé hypokaliémie, peut avoir de nombreuses causes… et des conséquences parfois sérieuses.
Symptômes fréquents
- Fatigue persistante
- Crampes musculaires
- Faiblesse
- Palpitations
- Constipation, engourdissements…
⚠️ Dans les cas graves : paralysie, arythmie, voire arrêt cardiaque
Causes fréquentes d’hypokaliémie
- Pertes digestives : diarrhées, vomissements, maladies intestinales
- Maladies rénales : élimination excessive du potassium
- Diabète mal contrôlé : fuite urinaire + déséquilibre cellulaire
- Hyperaldostéronisme : maladie hormonale silencieuse
- Certains médicaments : diurétiques, laxatifs, corticoïdes, antibiotiques, etc.
💡 Bon réflexe : si vous souffrez de symptômes inexpliqués, parlez-en à votre médecin. Un simple bilan peut suffire à détecter une carence en potassium.
Taux de potassium élevé : Symptômes et causes fréquentes
L’hyperkaliémie (taux de potassium trop élevé dans le sang) se définit au delà de 5,5 mmol/L, est plus rare que la carence mais tout aussi dangereuse.
Symptômes fréquents (parfois invisibles au début)
- Palpitations, rythme cardiaque ralenti ou irrégulier
- Faiblesse musculaire, fatigue inexpliquée
- Nausées, engourdissements, paresthésies
- En cas de taux élevé : troubles du rythme cardiaque, voire arrêt cardiaque
⚠️ Les signes cliniques sont souvent absents jusqu’à ce que le taux devienne critique. Seule une prise de sang permet de poser le diagnostic.
Causes fréquentes d’hyperkaliémie
- Maladies rénales : reins fatigués ou insuffisance rénale
- Troubles hormonaux : certaines maladies empêchent l’élimination du potassium (ex : hypoaldostéronisme)
- Lyse cellulaire : lorsque les cellules se détruisent (effort intense, brûlures, tumeurs…), elles libèrent du potassium
- Excès d’apports : alimentation trop riche, compléments… (plus rare et souvent combiné à d’autres causes)
- Certains médicaments : traitements de l’hypertension, anti-inflammatoires, diurétiques épargneurs, immunosuppresseurs, médicaments cardiaques…
Quels sont les aliments les plus riches en potassium ?
Bonne nouvelle : le potassium est très présent dans votre cuisine.
Fruits frais riches en potassium (mg / 100 g)
- Avocat : 430 mg
- Melon : 380 mg
- Cassis : 330 mg
- Banane : 320 mg
- Goyave : 308 mg
- Kiwi : 290 mg
- Abricot : 260 mg
- Tomate : 256 mg
- Fruit de la passion : 240 mg
- Figues fraîches : 230 mg
- Grenade : 230 mg
- Pêche avec peau : 215 mg
- Nectarine avec peau : 201 mg
- Litchi : 200 mg
- Raisin : 191 mg
- Cerise : 190 mg
- Orange : 180 mg
- Framboise : 170 mg
- Mangue : 150 mg
Fruits secs et oléagineux riches en potassium (mg / 100 g)
- Banane séchée : 1490 mg
- Abricot sec : 1400 mg
- Pistache : 1020 mg
- Raisin sec : 960 mg
- Noisette : 860 mg
- Figue sèche : 845 mg
Légumes et féculents riches en potassium (mg / 100 g)
- Topinambour cuit : 452 mg
- Pomme de terre cuite : 450 mg
- Artichaut cuit : 427 mg
- Épinards cuits : 396 mg
- Brocoli cru : 357 mg
- Patate douce cuite : 353 mg
- Mâche : 330 mg
- Potimarron cuit : 330 mg
- Pois cassés : 327 mg
- Chou de Bruxelles cuit : 324 mg
Viandes, poissons et fruits de mer riches en potassium (mg / 100 g)
- Morue salée sèche : 1300 mg
- Calamar cuit à l’eau : 637 mg
- Espadon au four : 475 mg
- Thon cuit : 445 mg
- Poulet rôti avec peau : 414 mg
- Maquereau au four : 401 mg
Autres aliments riches en potassium (mg / 100 g)
Certains aliments plus inattendus peuvent aussi contenir de grandes quantités de potassium :
- Cacao : 3900 mg
- Café moulu : 2020 mg
- Curry en poudre : 1170 mg
- Chocolat noir 70% : 750 mg
- Graines de tournesol : 578 mg
- Champignons crus : 341 mg
- Pain complet : 240 mg
Idées de menus pour couvrir vos besoins en potassium
Avec quelques ajustements simples, vos repas peuvent facilement atteindre les recommandations.
Objectif : ~3500 mg / jour
Simple, équilibré… sans prise de tête.
Petit-déjeuner
- Flocons d’avoine + lait demi-écrémé
- 1 kiwi
- 1 petite poignée d’amandes avec peau (~ 15 g d’amandes)
- Un café sans sucre
Apport estimé ~ 900 mg de potassium.
Déjeuner
- 1 pavé de saumon cuit (~ 140 g de saumon)
- 150 g de pommes de terre vapeur
- 100 g de courgettes cuites
Apport estimé ~ 1 300 mg de potassium
Collation
- 1 banane
- 2 carrés de chocolat noir 70% (~ 10 g de chocolat)
Apport estimé ~ 400 mg de potassium
Dîner
- 1 soupe de lentilles et carottes (200 g de lentilles et 100 g de carottes)
- 1 tranche de pain complet (~ 30 g de pain)
- 1 bout de fromage ( ~ 40 g de fromage)
- 1 portion de compote de pomme maison
Apport estimé ~ 900 mg de potassium
Conseils pour enrichir vos repas… sans y penser
Adoptez ces bons réflexes au quotidien :
- Cuisson vapeur : elle conserve mieux le potassium que la cuisson à l’eau
- Légumineuses en conserve : lentilles, pois chiches, haricots rouges… Égouttez, rincez, c’est prêt
- Snack malin : gardez une banane ou des fruits secs à portée de main
- Graines : ajoutez du chia, tournesol ou courge dans vos salades, plats, yaourts
- Soupes maison : patate douce, carottes, épinards… simples et nourrissantes
Pas besoin de se compliquer la vie. En variant simplement vos assiettes, vous couvrez vos besoins… sans pression.
👨🍳 Manger mieux, c’est souvent une question d’habitudes, pas de restrictions
FAQ : Questions Fréquentes
Quels sont les signes d’une carence en potassium ?
- Les signes fréquents incluent une fatigue inhabituelle, des crampes musculaires, des palpitations, voire des troubles digestifs ou un affaiblissement musculaire
- ⚠️ Si les symptômes persistent, un rendez-vous avec votre médecin s’impose
Quel est le fruit le plus riche en potassium ?
- C’est la banane séchée 🥇 ! Elle contient environ 1 490 mg de potassium pour 100 g, soit presque cinq fois plus que la banane
- À consommer en petites quantités, car elle reste riche en sucre
Le fromage est-il une bonne source de potassium ?
- Le fromage contient un peu de potassium, mais en quantité modérée : environ 120 mg pour 100 g, soit moins de 40 mg pour une portion classique (30 g)
- S’il peut trouver sa place dans un régime équilibré, il reste relativement gras et salé, ce qui mérite d’être pris en compte, en particulier en cas d’hypertension ou d’objectifs cardio-vasculaires
Quels aliments éviter en cas d’hyperkaliémie ?
- Il est recommandé de limiter les aliments très riches en potassium : fruits secs, légumineuses, bananes, avocats, pommes de terre etc…
- ⚠️ En cas de doute, demandez toujours conseil à votre médecin ou diététicien. Les recommandations varient selon la cause et la sévérité du trouble
Moralité ? Pas besoin de calculs compliqués, mais du bon sens et de la variété dans l’assiette.
Écoutez votre corps, diversifiez vos sources de potassium, et vous mettrez toutes les chances de votre côté pour rester en forme au quotidien.
