Filet de Truite au Four & Légumes Rôtis : Recette Saine et Savoureuse

Préparation des légumes

• Préchauffez le four à 200 °C, chaleur tournante

• Épluchez les pommes de terre, puis coupez-les en gros dés

• Étalez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez 5 minutes

Pendant ce temps :

• Lavez et détaillez le brocoli en fleurettes de taille moyenne

• Pelez la carotte et taillez-la en bâtonnets longs

• Lavez la courgette, puis réalisez de fins rubans avec un économe (dans la longueur)

• Coupez les échalotes en deux dans la longueur, sans les éplucher

• Dans un grand saladier, mélangez pommes de terres précuites, brocoli, carottes et échalotes avec :

  • 2 c. à soupe d’huile d’olive

  • 2 pincées de sel

  • 1 pincée de poivre

  • 3 brins de thym frais

• Ajoutez ce mélange sur la plaque (réservez les rubans de courgette), mélangez rapidement, étalez bien puis remettez au four 13 minutes à 200 °C.

👨‍🍳 Pour des légumes fondants à cœur mais dorés à l’extérieur, ne surchargez pas la plaque : utilisez deux plaques si nécessaire

Cuisson du poisson

• Sortez la plaque et poussez les légumes sur les côtés

• Déposez les filets de truite côté peau vers le bas au centre de votre plaque

• Répartissez les rubans de courgette sur le dessus des autres légumes

• Arrosez le poisson d’un filet d’huile d’olive, salez, poivrez et ajoutez quelques brins de thym

• Remettez au four pour 12 minutes supplémentaires

👨‍🍳 Ne retournez jamais la truite pendant la cuisson, la peau protège la chair et évite qu’elle ne se dessèche

Repos et dressage

• À la sortie du four, laissez reposer 2 minutes les truites et les légumes sur la plaque

• Disposez les légumes et les filets de truite dans chaque assiette

• Arrosez d’un petit filet de jus de cuisson et ajoutez quelques pluches de thym frais pour la touche finale

👨‍🍳 Ce petit temps de repos permet aux sucs de se redistribuer pour plus de moelleux

Et voilà, c’est prêt, telle quel ou accompagnée d’une sauce yaourt citronnée c’est un délice.

Bon appétit 😋

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Astuces pour des filets de truite au four réussis

Vérifiez la cuisson de la truite

• Testez la cuisson en pressant légèrement le dessus du filet avec le dos d’une fourchette : la chair doit offrir une légère résistance mais rester souple
• 💡 Une cuisson trop poussée dessèche la truite : 12 minutes à 200 °C suffisent pour des filets de 150 g

👨‍🍳 Filets plus fins ? Il est fréquent de trouver de petits filets (100g ou moins) en grande surface : réduisez alors la cuisson à 9–10 minutes

Salez la courgette après cuisson

Les rubans de courgette sont sensibles à l’humidité.

• Si vous les salez avant cuisson, ils vont rapidement dégorger, relâcher de l’eau et perdre leur tenue au four
• 💡 En les ajoutant en fin de cuisson et en les salant juste au moment de servir, vous conservez leur texture souple sans excès d’humidité dans l’assiette

👨‍🍳 Pas forcément très pratique mais efficace : séparez-les des autres légumes avant de dresser vos assiettes puis salez vos courgettes

Faites infuser l’huile d’olive

• Pendant la cuisson des légumes, faites tiédir (pas frémir) une c. à soupe d’huile d’olive avec une gousse d’ail écrasée et quelques feuilles de thym
• Laissez infuser 5 minutes, puis badigeonnez-en les filets de truite, côté chair, avant d’enfourner

💡 L’huile infusée convient surtout à la truite : sa cuisson rapide permet d’en préserver les arômes.

👨‍🍳 Elle remplace alors la cuillère à soupe prévue pour le poisson dans la recette

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Accompagnements

Ce plat se suffit à lui-même, mais si vous êtes gourmands :

Riz aux herbes fraîches

Un riz basmati avec persil et ciboulette pour absorber les sucs du poisson.

Salade verte croquante

Avec une vinaigrette citronnée pour une touche d’acidité qui relève le plat.

Pain de campagne grillé

Idéal pour saucer le jus de cuisson délicatement parfumé au thym.

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Conservation des filets de truite au four

Réfrigérateur

Conservez le plat dans une boîte hermétique jusqu’à 48 heures

Congélation

🚫 Déconseillée, car la texture du poisson et des légumes se dégrade

Réchauffage

Au four doux à 150 °C pendant 6-8 minutes ou au micro-ondes à 500 W pendant 1 min 30 à 2 min.

FAQ : Questions Fréquentes

Pourquoi manger de la truite plutôt que du saumon ?

• La truite (notamment la truite arc-en-ciel) est souvent élevée localement en France, avec un bilan carbone inférieur à celui du saumon importé
• Elle contient généralement moins de graisses que le saumon, tout en restant riche en oméga-3

Qu’est-ce qui se marie bien avec la truite ?

La truite s’accorde parfaitement avec les agrumes, les herbes fraîches (aneth, ciboulette, thym) et les légumes rôtis ou vapeur.

Puis-je utiliser un autre poisson ?

Oui, du saumon ou du cabillaud peuvent très bien convenir.

Puis-je ajouter une sauce ?

Une sauce au yaourt citronné ou une sauce à l’aneth accompagnerait parfaitement.